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睡觉前刷会儿手机、开着电视听声音入睡，或是怕黑留盏灯、开个小夜灯……这些再平常不过的习惯，很多人每天都在做，却不知道：晚上那一点光线，正在悄悄毁掉你的代谢。
有些人觉得，开灯睡顶多影响睡眠，没什么大不了。然而，此前浙江宁波一名20岁女生却因为长期开灯睡觉，体重飙升到200斤，还查出空腹血糖超标、血压升高，引发了广泛讨论。
开灯睡觉这一看似日常的小事，真的会让人发胖？夜间光暴露对健康到底有什么影响？今天，内分泌科、呼吸科医生为大家答疑解惑。
核心危害：夜间光照如何“攻击”身体？
医生表示，虽然不能简单将开灯睡觉和导致肥胖、血压升高之间画等号，但它们的确存在千丝万缕的联系。这是多系统生理紊乱共同作用的结果，核心机制在于睡眠时的光照会干扰生物钟、影响激素分泌。
首都医科大学附属北京友谊医院内分泌科主治医师苗志荣指出：“夜间开灯睡觉，会增加患代谢性疾病的风险。有研究发现，夜间的光暴露，能使肥胖的发生风险增加20%左右，糖尿病的发生风险增加20%至46%左右，心血管代谢疾病风险也有明显增加。”
△医生正在分析患者睡眠结构。受访者供图
具体来说，夜间光线会通过以下几种方式“攻击”你的身体：
抑制褪黑素分泌：大脑中的松果体在黑暗环境下才会积极分泌褪黑素。光照会直接抑制其分泌，而褪黑素不仅能调节睡眠节律，还能抑制脂肪细胞生成、促进脂肪分解。一旦减少，就会影响睡眠结构，并加剧胰岛素抵抗等代谢问题。
扰乱皮质醇节律：正常情况下，皮质醇（一种压力激素）清晨升高、夜间降低。而夜间光照会让皮质醇水平异常偏高，进而促进糖原异生，导致血糖升高；还会引发血管收缩，增加高血压风险。
减少生长激素：睡眠质量不佳会让生长激素分泌下降，导致细胞的修复能力下降，肌肉量减少，脂肪合成增多。
增加饥饿素：睡眠质量差也会让饥饿素分泌增加，从而促进食欲，更易激发患代谢性疾病的风险。
干扰免疫系统修复：夜晚睡眠通常要经历4~6个睡眠周期，开灯睡觉会影响深睡眠结构，导致有效睡眠减少，不利于免疫系统以及脏器修复，长此以往会引发白天精力不济、精神萎靡。
一句话总结：晚睡熬夜是主动伤身，开灯睡觉是一种“被动伤害”。
数据与研究：风险并非危言耸听
开灯睡觉的影响，已有大量研究证实：
2019年《美国医学会杂志-内科学》：一项研究发现，习惯开灯或开着电视睡觉的女性，体重增加5公斤以上的风险升高17%，超重、肥胖风险分别增加22%和33%。
2025年安徽医科大学研究：研究发现，夜间卧室光照强度和持续时间，与血糖代谢标志物之间存在显著关联。光照强度每增加一个单位，胰岛素水平、胰岛素抵抗指数和甘油三酯葡萄糖指数也会随之上升，这可能会增加人们患2型糖尿病风险。
警惕这些“光线”与高风险人群
影响健康的不仅是开大灯，还包括各种容易被忽视的微弱光源：
睡前习惯 ：刷手机、看电视、使用电脑产生的屏幕光。
持续弱光 ：卧室小夜灯、窗外路灯、车灯、霓虹灯。
待机指示灯 ：空调显示屏、插线板指示灯、路由器信号灯、电视机顶盒待机灯。
以下三类高风险人群对微弱光线尤其敏感，需要特别注意：
“三高”人群 （高血压、高血糖、高血脂）
老年人（常有起夜习惯）
易失眠人群
广州中医药大学第三附属医院麻醉科主任张新建提醒：微弱光线同样会抑制褪黑素、激活交感神经，让胰岛素敏感性下降、血压波动，只是比强光慢一点。即使是微弱小夜灯，对“三高”、睡眠敏感人群依然不安全。
行动指南：简单4步打造“健康的黑暗卧室”
对普通人来说，保持卧室全黑睡觉，是不用花钱、性价比极高的维持体重、改善睡眠和代谢的方法。建议如下：
1. 窗帘尽量选遮光的
室内使用遮光窗帘，睡眠时拉上窗帘可以有效阻挡室外光线。如果不能完全遮光，睡眠时可以使用眼罩。
2. 用温暖的局部照明
卧室宜采用低色温（偏暖色）光源，能让人平静、舒缓和放松，且要有局部照明。睡觉的地方，优先以台灯、壁灯照明为主，以吸顶灯为辅，可以防止吸顶灯光照射在家具上所产生的眩光。
3. 卧室里少放点电器
睡前尽量少使用手机、电视和电脑等电器，它们不仅会产生光线，还会产生噪声或热量，都可能干扰睡眠。此外，空调显示屏、插线板指示灯、路由器信号灯，这些微光在完全黑暗中可能显得刺眼，可以用黑色电工胶带贴住。
4. 起夜尽量不开大灯
老年人习惯起夜，可以选择使用柔和的0.8～2瓦的小夜灯（灯光强度一般在3勒克斯以内），避免使用刺眼的手机灯光或大灯。
对于极度怕黑的人，如果必须留灯，可选择红色或橘黄色的低亮度小夜灯。可将其设置为更靠近地板、低于床面的位置，距离床头保持≥2米，也可用灯罩、布遮挡散光，避免光线直射眼睛。
写在最后
人类经过数百万年的进化，本就适应了“日出而作、日落而息”的规律。一盏灯、一部手机，看似方便，却在悄悄打乱身体节律，让人变胖、睡眠变差、血糖血压失控。
从今晚开始，试着关灯、关屏、拉上窗帘，给自己一间全黑的卧室——这是守护睡眠与健康最简单、也最重要的一步。
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